女生都希望自己拥有前凸后翘的身材，但是如此曼妙的身材并不是与生俱来就有的。胸部还说可以靠内衣制造丰满浑圆的胸部的假象，但是扁平下垂的臀部很难靠东西去形成浑圆的翘臀。再加上现在的女生拥有不良的生活习惯，比如长期久坐，抽烟，饮酒，熬夜，长时间的站立等而导致腿部份循环变差，臀部变扁平，外扩。另外很少运动的女生，臀部肌肉会随着脂肪的重量形成下垂。
其实扁平下垂的臀部是可以靠运动来雕刻臀肌，使其更坚挺，更浑圆。想要有翘臀就立刻挪时间来做这5个臀部运动吧。
1、Fire Hydrant 消防栓式（左右各做15下，重复3组）
消防栓式这个动作可以训练臀部肌肉的核心以外，还可以增强身体肌肉。
步骤：
1、 四肢着地，将手打开与肩同宽，膝盖成90度角，与肩同宽 。
2、 挺直背部，同时收紧核心肌群。将右腿向一侧抬起，直到臀部高度停留一下。
3、接下来，将腿放低回到原位，重复15次。
4、 左腿重复相同动作。
2、Donkey Kick 驴子踢（左右各做15下，重复3组）
此运动的中心的重心应放在臀部而不是腿。另外进行动作时，若感下背不适且腰酸，代表你把重心放错了。
步骤：
1、 四肢着地，双手膝盖与肩同宽。
2、挺直背部，右膝呈90度弯曲，脚尖伸直并慢慢朝天花板方向抬高。
3、 将弯曲90度的腿归位。
4、右腿完成15下后，左腿同样重复相同动作。
3、Plank Leg Lift 抬腿平板支撑（左右各做15下，重复3组）
Plank Leg Lift可以改善你腹部核心，脊柱和臀部的稳定性。 同时还可以增强腰部的肌肉力量，改善髋关节的活动能力。
步骤：
1、将手以俯卧撑的姿势开始，双手直接在肩膀下方，让肩膀到脚踝成一条直线。
2、 收紧腹部核心，将一只腿抬离地面，直到其达到髋部高度为止，停留一秒。
3、然后将腿放回到起始位置，另一只腿重复动作。这个动作是左右交替进行。
4、Glute Bridge 臀桥（做15下，重复3组）
对于长时间久坐的上班族来说是个很好的运动，它可以增强臀部肌肉和下背部的肌肉。
步骤：
1、躺在垫子上，膝盖呈弯曲。 手掌朝下，两臂并拢。
2、臀部离地面，直到膝盖，臀部和肩膀形成一条直线。
3、腹部核心收紧再夹紧臀部维持5秒，才将臀部放下。
5、Side Lunge 侧弓步（左右各做15下，重复3组）
侧弓步除了可以改善臀肌，还能收紧大腿内侧和外侧肌肉，使腿部看起来更苗条。
步骤：
1、双脚尽量打开呈大V型，脚尖指向前方。
2、将身体重量偏向右膝，并呈90度角，臀部垂直下沉。另一条腿伸直，脚尖同样指向前方。
3、完成右边，然后再将身体重量偏向左膝重复来回下蹲。
这些运动练零基础的运动小白也能做。只要有恒心，你一定可以看到臀部的变化。
