以前写过关于臀肌问题的文章 ：文章中我说了一个很多人都有的状态-就是臀肌因为现代的生活方式中经常坐在椅子上导致神经肌肉协调比较差，进而弱化的臀肌引起引起整个人体后侧运动链条的不平衡。很多人腘绳肌比较紧，长期练习看不到效果就有可能这个问题。
说到这里，我先来补充一个解剖学的小知识。如果你一个肌肉经常受伤，你最应该看的往往不是这个肌肉本身，而是这个肌肉的协同肌，你往往可以发现发生问题的肌肉作为主动肌的协同肌会比较弱，而这里有问题的至少一半的答案。解剖学告诉我们每一个动作都有主动肌 - 就像电影里的蝙蝠侠，还会有协同肌-罗宾，当然还有拮抗肌小丑了，不过这个题目不是我们这篇文章的主题。
今天我们就接着昨天的剧透来看一看怎样有效地练习臀肌。首先，我昨天已经说过，练习其实不是重点，如果你开始不“自摸”一下帮助大脑神经控制建立和臀肌的联系，你的练习只能是“反练习” - 因为同样的体式动作用的还是错的肌肉，强化的还是错误的运动习惯；所以，我们的练习要从建立臀肌控制的觉知开始。
1. 蝗虫变体
趴在垫子上，可以把头的下方垫一个迭起来的毯子，双手放在身体的两侧。手掌向下，然后在把右手的手指放在右侧屁股蛋的中间位置，开始激活臀肌。稍微感觉到收腹激活核心。
当你感觉到臀肌是有反应，处于收紧状态的时候，再吸气向上抬右腿，这个时候用手在屁股上自摸一下，并且感觉一下哪里的肌肉在发挥作用。很多人已经不会用臀肌了，这时候这个动作用的就会是腰方肌和腘绳肌；这个动作的意义就是找到臀肌的激活，让臀肌和腘绳肌一起完成这个抬腿的动作。
呼气，放下腿，换另外一侧。这个时候有的人可能臀肌收紧之后，变得不能放松，感觉像有点像要抽筋的样子，如果出现这样的情况，可以来到下犬让臀肌放松之后再做。
2. 半弓式变体
这个体式可以比较一下左右不平衡的状态，还是趴在地上，头下面垫一个迭着的毯子。吸气，弯曲膝盖，小腿和大腿90度角，脚后跟在膝盖上方，保持勾脚。把两个手都放在同侧的屁股的中间一点的位置，就是臀大肌的位置；用意念激活臀肌，同时保持一定程度的臀肌的收紧。
稍微向外旋转一点大腿，让两只脚靠在一起，这样可以帮助臀肌收的更紧一点，接下来向上抬膝盖和小腿，脚向上去找天花板，肯定不会抬得太高 - 但是这样一个动作要求同时启动臀肌和腘绳肌，这个时候你就可以注意到左右的不平衡。这时候要让臀肌比较弱的这侧工作的更加努力一点，在这个位置上感受和评估你臀肌的状态，好了之后呼气，放下脚回到开始位置。
3. 仰卧手抓大脚趾变体
仰卧，手在身体两侧，弯曲手肘用手肘向下压地。激活大腿前侧股四头肌，让膝盖正对天花板，勾脚，吸气，激活左侧的臀肌和腹斜肌，右侧的腿抬起来，尽量和地板垂直。保持两侧臀部后侧都在地板上，因为有和地板的接触感你可以更加容易感觉到臀肌激活的状态，感觉一下臀肌是否激活在工作状态中。
假如你注意到你的左侧的臀肌没有工作而是开小差了，就要注意调整一下因为这个时候你右侧的腘绳肌肯定是接管了左侧臀大肌的工作，有意识地用臀肌，而不是让臀肌处于休息状态。
如果你在上面的动作中发现你臀肌确实有比较弱的一侧，同样的习惯肯定还会在这个动作中出现，这个时候要多花一点时间练习更弱的这一侧。稳定好，确定你的臀肌在参与之后，放下-抬起-放下-抬起重复10次左右；再另外一侧重复；结束后可以用下犬或者站立前屈拉伸一下臀肌放松一下。
4. 桥式
仰卧，弯曲膝盖，脚在膝盖下方， 用手指尖碰触到脚后跟。吸气抬起屁股，胸口去找下巴。向后转动肩膀，让肩胛骨向彼此并拢双手在身体下面抓在一起。然后在这里抬起脚球 - 向上翘脚趾，用脚后跟使劲向下踩来激活臀大肌，这时候应该是臀大肌用力向上抬升身体，而不是背部的肌肉。保持一分钟左右，呼气放下，松开手。慢慢地下来。
5. 起跑式
来到站立位置，左脚向后一大步，慢慢地把左膝盖放在地板上，手放在身体两侧，如果脊柱不能伸直的话，双手下面各垫一块瑜伽砖。让右膝盖在脚腕的上方。
保持左脚勾脚趾这样脚后根可以向后推。感觉左侧臀肌的某种程度的激活，这样就可以拉动左侧大腿向后，更多地打开前侧的股骨勾。如果左侧的臀肌没有有效地激活的话，股骨就会是向前的，呼吸，放松，左脚向前回到站立，然后做另外一侧。结束后可以在婴儿式休息，婴儿式做两个膝盖分开的变体。
6、勇士
在上面的起跑式的练习中，重点是感觉激活臀肌可以带动大腿的股骨向后，前侧股骨沟打开；接下来要把这个发现和觉知带到下面的勇士II中，感觉臀肌的激活 - 不仅是稳定股骨打开髋前侧，而且还会让后面的腿更坚实地扎入地板，在体式中站立的更加稳健。
这样我们就可以发现一个更加平衡，有效和安全练习的钥匙。在摆好勇士II的腿之后，把手放在髋部，这样感知一下臀肌，尾骨和腿的状态，臀肌是否在工作？尾骨是否中立，两个脚的承重是否一样？
7、勇士II
初学者容易犯的一个错误是更多的承重在前面的脚，这时候要特别注意激活臀大肌和臀中肌，这样后面的大腿股骨可以更好地外旋，这样后面的脚就可以更好地找到根基，特别是脚后跟。这时候保持手还在胯上，膝盖弯多一点，感知你的臀肌仍然在工作，帮着大腿外旋更多一点。然后再慢慢地伸直左腿，保持膝盖弯曲状态下找到的外旋的感觉。这个时候，后面的脚应该感觉到更有力，左侧整个身体应该有更多地打开，甚至呼吸都应该更加自由一点。
8、 勇士II继续
保持这个根基稳定和左侧臀肌激活的觉知，呼气，进一步弯曲右膝盖多一点，让膝盖在脚腕上方。手臂向两侧伸直，手心朝下，肩膀放松。凝视点沿右手手指看向前方。呼吸手臂放下，吸气回到站立姿势，在另外一侧重复。
9. 侧角延伸式
你可以继续尝试在所有的站立体式中激活臀肌。在侧角延伸式中，可以感受一下增加的挑战，开始时候可以重复 5-6的步骤，进入侧角伸展式的时候注意感觉后面退臀肌的激活。
