对于现代的人来说，由于缺乏运动导致身材发胖，身材变丑，以及身体素质渐渐地下降，对于女生来说过了30岁身体就会开始衰老，而且身材发胖发福，让你变成了中年的大妈，而对男生来说，作为一家之主，作为家里的依靠，由于身体素质和体能的下降，从而变得越来越懒惰，而且肌肉力量的下降，让他们对生活丧失了热情。

我们都知道人的身体机能会随着年龄的上升而出现下降的趋势，不仅肌肉流失，肌肉力量下降，还会让你的身材发胖，让你变成了中年的油腻大叔。但是作为男生，30-40岁正是男生的黄金时期，作为家庭的主心骨，如果让自己垮下来了，那么你身边的人该如何是好呢？颓废的男生不仅会让自己丧失了对生活的热情，还会让身边的人缺乏安全感，而且自己的懒惰更加会加剧自己变成肥胖的中年大叔。

那么如何才能够让自己恢复体能和体力，让自己重返到年轻的状态，让自己能够重新拥有肌肉力量，拥有强壮的身躯，让自己变得更有精神气？

这几个动作在家坚持做，帮你瘦下来还可以让你拥有健康身体，强壮的身躯。

第一个动作，跳绳1000个

每天在家坚持1000个跳绳可以让你更快地瘦下来，快速达到燃脂减脂的效果，而且缓解身体因为长时间工作伏案导致身体腰酸背痛，对下肢的关节和肌肉都有很大的锻炼作用。

对于没有时间出去运动的人来说，跳绳绝对是个非常好的燃脂运动以及锻炼身体的运动，可以快速提高我们的身体素质，提高体能，让你的心肺功能有所提升。每天坚持跳绳1000个的人可以有效地让你的身材瘦下来，并且塑造健美的身材曲线，让你的下半身肢体力量得到有效地提升。

第二个动作，100个俯卧撑

对于中年男性来说，30岁的时候能够一次性完成30个以上的俯卧撑就说明你的身体机能还是可以的了。但现代很多人都不能够完成20个左右的俯卧撑，说明我国男生的普遍身体素质都在下降，而且运动能力也比较差。

所以当你能够每天坚持完成100个俯卧撑的话，你的身体素质就会慢慢地提升了，手臂肌肉力量也会得到很大的提升，壮大的胸部肌肉，以及强化你的手臂和肩部的肌肉力量。

第三个动作，100个深蹲

每天都能够完成100个以上的深蹲动作可以有效地提高你的下半身的肌肉力量，增强你的身体素质，以及提升你的身体力量，深蹲的过程还可以加快身体燃脂减脂，促进身体的激素分泌，提高了男生的睾酮水平，从而提高了肌肉恢复和增长的速度。

不要小看深蹲的训练效果，当你觉得深蹲的强度已经被你的身体所适应了，你还可以做负重深蹲，只需要你的家里有一对哑铃就可以完成负重深蹲了，有效地提高你的身体肌肉含量，增强肌肉力量。

第四个动作，山羊挺身

这个动作能够非常有效地训练到你的腰部肌肉，锻炼到你的核心，从而让你能够拥有强壮的腰部力量，男生的腰是非常重要的，所以对于腰部的训练以及下半身的训练都少不了。

山羊挺身这个动作要注意的一点就是运动的过程不要太过用力，量力而行，如果腰部力量不够的话，就需要你进行其他的运动来提高你的核心力量哦。

这几个动作在家都是可以轻松完成的，而最后的动作则是需要健身器械，如果可以的话就给自己打造一个私人的健身房，让自己在家能够增强自身的体能以及力量。