有些人总觉得亚洲人不管怎么练，也无法锻炼出西方女生前凸后翘的身材曲线，尤其是圆浑性感的臀部。其实，这是错误的想法。如果你还没练出理想中的美臀，那是因为还没掌握合理的臀腿锻炼。今天就来分享一套臀腿锻炼，只要练习得当同时可以坚持，谁都能拥有翘臀美腿。
爱美的女生平日除了用心穿搭打扮做美容，最关心的就是如何管理自己的身材。很多时候，身材的优劣会决定一个人的心情和气场。我们发现除了腰腹部的赘肉是很多人正在面对的问题之外，下半身肥胖也是其中一个致命伤。
下半身肥胖的女生不仅看起来会比较矮小，而且仿佛会让人变得笨重了许多。松垮的臀部肉肉会让气质削弱了不少，好像不管穿什么衣服都会出现“矮粗壮”的既视感，长久下去不仅影响了自信心，还会让心情变得低落。今天就开始动起来吧，让“下半身肥胖”远离你！今天分享的这一组臀腿锻炼，是专治下半身肥胖的训练，可以加速燃脂的同时也能让腿变细、臀变翘。
训练要领：
共有6个动作，动作之间休息约30秒；
每次进行3~5组，每周进行3~4次；
运动前后要充分热身和拉伸；
尽量将动作做到标准到位，新手可适当放慢速度；
体脂率高的朋友可搭配30分钟的有氧运动来提高燃脂率。
第1个动作（侧卧抬腿20次）
步骤：
（1）侧卧，下侧臂屈肘撑起上半身，上侧臂屈肘把手放在腹部前或叉腰，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直；
（2）收紧核心，生侧腿保持伸直状态，往上抬起至最大幅度，再匀速下放还原，注意不要着地，重复抬起；
（3）全程保持身体稳定，避免过度晃动，完成后换另一侧做动作。
第2个动作（跳跃箭步蹲12-16次）
步骤：
（1）双腿前后分开站立成弓箭步，双手握拳在胸前，挺直腰背，收紧核心，目视前方；
（2）双腿发力向上跳起，双脚在空中交错，落地后顺势做一个下蹲动作，前后腿交换成弓箭步；
（3）落地时注意膝盖和脚尖方向要一致，落地后双腿再发力跳起重复做跳跃动作。
第3个动作（臀桥20次）
步骤：
（1）平躺，双腿微微分开，略宽于肩，双脚踩地，双臂放在身侧；
（2）保持臀大肌发力内收并夹紧，缓速将腰椎抬起，让双肩和双脚支撑身体；
（3）在顶点位置保持膝、髋和肩呈直线，臀部用力夹紧并稍微停留，缓慢下放后再重复抬起。
第4个动作（单腿臀桥20次）
步骤：
（1）平躺，左腿屈膝脚踩地，右腿稍微屈膝往上举起，双臂放在身侧；
（2）保持臀大肌发力内收并夹紧，缓速将腰椎抬起，让双肩和左脚支撑身体；
（3）在顶点位置保持左膝、髋和肩呈直线，臀部用力夹紧并稍微停留，再缓慢下放；
（4）臀部下放时注意让下背部贴地但臀部悬空，完成后换另一侧做动作。
第5个动作（跪姿后踢腿20次）
步骤：
（1）俯身面向下，双臂放在肩部正西方伸直撑起身体，双腿屈膝跪地撑起身体；
（2）挺直腰背，收紧核心，左腿保持屈膝状态往后上方抬起，至动作顶点稍停后匀速还原；
（3）收回左腿时，膝盖不要着地，完成后换另一侧做动作。
第6个动作（底部深蹲12-16次）
步骤：
（1）双腿分开站立，脚距与肩同宽，双臂屈肘双手交迭相握，挺直腰背，收紧核心；
（2）臀部往后移动做下蹲动作，下蹲至大腿与地面平行位置后稍停，身体开始做小幅度的“蹲+起”动作，注意不是让臀部往外翘；
（3）下蹲时膝盖与脚尖的方向要一致，匀速进行。
不要再说亚洲人是练不出拥有迷人翘臀的好身材啦，提臀瘦腿的锻炼跟着做，就能刺激臀部肌群并雕塑好看的臀部肌肉线条，再通过紧致腿部肌肉线条来让你的双腿变得更纤细。隔天睡前做一次，6个动作让你腿变细臀变翘，30天告别下半身肥胖！想要完美身材，就不能偷懒哦。
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