羡慕别人的马甲线身材吗？在可以露出小蛮腰的时候，就不要让腰腹部赘肉出来打扰你秀身材的计划啦。现在就动起来，掌握全面燃脂瘦肚腩的练腹训练，轻松告别腹肥胖让腰围瘦一圈，还能练着练着就出现性感马甲线哦。
对于本身体脂率不高的朋友来说，一般上只要坚持几个简单而科学合理的虐腹动作，就能轻松让清晰的马甲线显现出来。不过，假如体质偏胖，或是体脂率偏高，就很有必要改变瘦身减肥的方式，来提高瘦出小蛮腰或马甲线的效果。
体脂率较高的朋友如果想要收获明显的瘦身效果，就很有必要搭配合理的全身减脂计划来进行。除了养成有规律的有氧训练，还要结合饮食控制来提高减肥效率，再搭配练腹训练就能更快地赶走腰腹部赘肉，早日让你拥抱马甲线。
训练要领：
共有9个动作，动作之间可休息约30秒；
每次进行2~4组，每周进行3~4次；
运动前后要充分热身和拉伸；
尽量将动作做到标准到位，新手可适当放慢速度；
体脂率高的朋友可搭配30分钟的有氧运动来提高燃脂率。
第01个动作CRUNCH（10~15下）
步骤：
（1）仰卧在垫子上，双腿屈膝脚踩地，双臂屈肘双手放在耳侧；
（2）收紧核心，腹部发力，抬起头部和肩部，在动作顶点稍停后再下放还原，注意速度不必太快。
第02个动作BICYCLE CRUNCH（每侧各10下）
步骤：
（1）仰卧在垫子上，双臂屈肘双手放在耳侧，下背部和臀部保持贴地，上背部稍微抬起离地，双腿屈膝抬起离地；
（2）抬起左肩去靠近左右膝，同时伸直左腿，不停留继续换边重复动作；
（3）全程注意控制动作的速度和幅度。
第03个动作REVERSE CRUNCH VARIATION（1分钟）
步骤：
（1）仰卧在垫子上，双臂放在身侧，双腿伸直稍微抬起离地；
（2）收紧核心，腹部发力，双腿屈膝再往上踢腿，顺势带起臀部和下背部依次离地，再匀速下放还原；
（3）双腿往上踢的幅度尽量要大，控制速度，上背部保持贴地。
第04个动作FLUTTER KICKS（1分钟）
步骤：
（1）仰卧在垫子上，双臂放在身侧，头部和肩部抬起稍微离地；
（2）双腿伸直抬起离地，收紧核心，左右腿做交叉踢腿的动作，注意尽量保持同样大小的摆动幅度。
第05个动作SINGLE LEG DROPS（1分钟）
步骤：
（1）仰卧在垫子上，双臂放在身侧，掌心贴地，把重心放在手掌，头部和肩部稍微抬起离地；
（2）双腿伸直抬起离地，臀部和下背部保持紧贴地面，双腿交替依次往上抬起蹬腿，重复动作；
（3）注意要有意识地控制速度和幅度，交换摆动不要太快。
第06个动作MOUNTAIN CLIMBERS（1分钟）
步骤：
（1）俯身面向下，双臂伸直撑起身体，手指向前，双腿伸直用前脚掌撑地，挺直腰背，注意不要弯腰拱背；
（2）将全身重量放在手掌和脚趾上，腿部发力，利用腿部肌肉带动单腿做提膝的动作，依次换腿做动作。
第07个动作CRUNCH WITH LEG LIFT（1分钟）
步骤：
（1）仰卧在垫子上，臀部和下背部紧贴地面，双腿屈膝脚踩地，双臂屈肘双手放在耳侧；
（2）收紧核心，腹部发力做卷腹动作，抬起头部和上背部，同时上腿保持屈膝状态抬起去靠近头部；
（3）注意下背部保持紧贴地面，在动作顶点稍停后下放还原，再匀速重复动作。
第08个动作SPIDER PLANK（每侧各30秒）
步骤：
（1）直臂平板支撑姿势开始，身体呈直线，收紧核心；
（2）单侧腿向外侧屈膝提膝，尽可能往同侧肘部方向用力弯曲，接着把屈膝腿下放回到起始位置，换另一侧腿做动作；
（3）全程保持腰背挺直，匀速进行。
第09个动作SIDE PLANK PULL（每侧各30秒）
步骤：
（1）侧平板支撑姿势开始，下侧臂屈肘撑起身体，上侧臂辅助支撑，双腿伸直，身体保持直线；
（2）收紧核心，臀部往下放去靠近地面但不接触地面，再匀速抬起；
（3）完成后换另一侧做动作。
要说胖子和瘦子之前有什么距离？那肯定是别人花20分钟在吃零食，而你花20分钟在流汗！今天的练腹训练这么棒，既能让你轻松赶走腰腹部赘肉，还能早日让性感马甲线凸显出来，你又怎能不跟上呢？戴上耳机，放上音乐，现在就开始动起来吧。
