宅在家get这5招臀腿训练打造完美臀型+拉长双腿曲线

导语：腿长一寸，颜值倍增！宅在家也能塑腿美臀，徒手锻炼帮你打造更好看的身形。

为什么要塑腿美臀？从身材比例来看，翘臀长腿可以帮助修饰身材比例让整个人看起来更显高，当然也能显得更纤瘦，给人挺拔、有型的既视感。

虽然在我们成年后，腿部的长短是不能改变的（除非手术），但其实只要通过塑造体型来将臀线抬高，借此来拉长双腿曲线，就能让我们的腿部看起来更为修长纤瘦。同时，想要拥有紧致、饱满的臀部的话，我们也能通过练臀的训练来获得性感美臀。

对于健身人士来说，通过减肥方法来让自己瘦下来并不是最终目标。毕竟瘦下来后，也必须拥有紧致好看的S曲线身材，塑造出比较完美的身材比例，才能让你成为瘦美人。到底应该要先减脂还是塑形？一般来说，在体脂率较高的时候，重点是减脂，并且伴随着一定的塑形训练来瘦身。随着体脂率的逐渐降低，或者是本身体脂率本来就不高的朋友，可以将重点放在塑形方面，并保持合理的饮食管理来控制热量摄入。

假设你近来也在考虑塑腿美臀，那就看看今天要分享的臀腿训练吧。就算宅在家也能进行的居家锻炼强度不算高，而且基本上没有场地限制，仅需要一条弹力圈就能让你在家练出更好看的身材。

【训练要领】：训练前先充分热身来激活臀腿部肌肉；训练时感受臀腿肌肉的收缩和伸展；动作间休息30~45秒；每次3~5组；每周进行3~5次；训练结束后要拉伸放松。

【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---宽距深蹲（15-20次）的步骤：（1）双腿宽距打开，脚尖朝外，挺直腰背部，收紧核心，双手握拳在胸前；（2）保持挺直背部，臀部往后坐，屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，起身还原；（3）注意膝盖与脚尖方向一致，适当加宽双腿距离可以增加动作幅度而蹲得更深，加强对臀部肌肉的刺激。

【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---侧支撑蚌式开合腿（双侧各15-20次）的步骤：（1）把弹力圈固定在双腿大腿上，侧坐，下侧手臂撑住身体，双腿屈膝并拢，收腹挺胸；（2）保持身体稳定，双足始终接触，臀部发力往上抬起上侧膝盖；（3）至顶点稍停，收缩臀部肌肉，再慢慢还原；（4）其他部位保持不动，分腿训练可以锻炼臀中肌，弹力带可以增加阻力来提高对目标肌肉的刺激。

【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---蚌式臀桥（15-20次）的步骤：（1）仰卧，双腿微微范肯开，上背部和头部支撑身体，臀部微微抬起悬空，双臂放在身体两侧；（2）保持身体稳定，双脚位置不动，把双侧膝盖往两侧打开，臀部发力往上抬起，至上半身与大腿处于同一平面；（3）稍停，收缩臀部肌肉，慢慢放下臀部还原，还原时臀部不要落实地面或轻触地面即可；（4）臀桥可锻炼臀大肌，把双腿向两侧打开可更有效地收紧臀部肌肉。

【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---侧弓步（双侧各15-20次）的步骤：（1）双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手放胸前握拳；（2）身体保持稳定，腰背部挺直，往侧方迈出一大步，同时臀部往后向侧方移动，并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行后，起身还原；（3）保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，侧弓步可有效拉伸至大腿内侧肌肉，高效锻炼臀腿肌肉。

【第05个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---弹力带侧卧抬腿（双侧各15-20次）的步骤：（1）把弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘撑起上半身，双腿并拢伸直，下侧腿贴地；（2）保持身体稳定，臀部发力往上抬起上侧腿，至顶点稍停后慢慢还原，还原时不要落实或轻触下侧腿即可，腿部保持绷紧；（3）侧抬腿所针对的目标肌肉是臀中肌，和蚌式分腿的不同是没有动作过程中髋部的旋转，可以给肌肉带来不一样的刺激。