健身教练，我的半个妈，可以这么说。甚至我妈都应该感谢教练，她30多年没搞定的让我穿秋裤这件事，我看健身教练也即将搞定了。
保暖，半妈教练提出的第一要务。
起因我记得很清楚，国庆假期时教练临近备赛尾声，饮食控制得特别严格，感觉人已经掉了半条命。每天开着暖气健身，一边淌汗一边开暖气，一边开暖气一边淌汗。我看着都热……虽然入秋降了点温，可是健身房又小又不透气，这么个环境还坚持开暖气练，身体是有多虚啊……？你看这一米八的个子，啊？是吧。私教课还没刷完我半途换教练是不是不合适？...
暖气他开了我关，我关了他开。这么拉锯了1、2周之后，教练总算看出来我不是为了跟他对着干了，我是真的觉得燥热。秋高气爽的天气难道不是健身的最好天气？开暖气是为了帮健身房多花钱吗？
教练语重心长地提出：保暖不是怕你感冒，是让你肌肉充血更快！你试试看开着26度暖气是不是发力感觉更好啊，是不是身体不容易凉啊？？
我试了一下确实不大一样。虽然平时仗着身体底子好基本不大在乎保暖这件事。但开着暖气练，卧推的最大重量基本上比不开暖气要大5kg左右，腿臀的最大重量差异更不止，练得爽不爽区别一下就凸显出来了！
自那以后我学聪明了，就算不觉得冷也宁愿包得严实一点捂着练，再也不图舒服穿短袖了。进门就先开暖气，提升秋冬运动表现真的很有用。
如果诸位的健身房比较抠门还不给开暖气，理由我都帮诸位想好了：健身房暖和了才能来多刷课啊！暖气虽费钱，会员来花钱。
注意保暖是我的健身教练在备赛罢工之前撂下的最后一句话，这个月因为他在（虚弱地）备赛，我都自己练。
自己练的结果是力量并没有退化；托自己搬了很多哑铃片的福，体脂掉了点，腰腹的线条还变好了一丢丢；甚至还领悟到了很多平时注意不到的要点。这么听起来，似乎没有教练也挺好的？？？不是。
如果要说有教练和没教练时锻炼效果有什么差异，倒是可以做个简单的对比。
动作质量：教练会比较抠细节，脚该站在哪个位置，腰背附身该是怎样的幅度，他说的细节确实更精准，能更好地感受到肌肉发力。我自己练还是不大行，只能用数量稍微弥补一番。
锻炼节奏：没人帮我看着组间间隔，自己练的时候都有点不敢玩手机了，每次都尽量让自己在1个小时内完成之前一样的动作数量。
锻炼效果：不能武断地下结论说没教练的时候就练得不好了，恰恰相反因为我会用数量弥补一些质量的不足，也自己装、卸大量的哑铃片，腰腹的线条会比之前更明显，也就是体脂降低了。可是对我比较重要的臀部，因为没教练保护很难上大重量，有些动作也不敢自己做，只能勉强维持，眼看着曲线有往下掉的趋势。
训练计划：我没法像有大量经验的教练一样有纵观全局的能力，所以不会精准地针对自己需要改进的部位制定训练计划，只能照搬之前他让我做的动作。打个不恰当的比方，就像有些读者初学做菜，会做的就是一两道菜而很难成宴。如果教练还不回归，这套动作我怕是要做到老死……
锻炼意识：确确实实变得更好。以前练什么动作该怎么练都不过脑子，反正问教练就好了。现在不行，什么动作该站什么位置，该加多大重量，动作要点是什么都得自己强记一波，不然懵圈到健身时间白白流过还不知道下一个到底练啥好。
贴几组不同时间差不多部位的照片看看，从图二到图三期间教练管我的时间并不多，我健身底子差，体质也不大容易长肌肉，唯一的优点可能是还比较能坚持。
2020.5
2020.9
2020.10
平时长期久坐久站再加上天生柔韧性就很差，很多健身动作我做起来都十分受限制。今年夏天曾经跟教练大吵了一架，他认为我上完私教课之后应该再找个瑜伽课衔接一下拉伸一下筋骨。我觉得自己已经够忙了，每周坚持来5、6次健身房已经很对得起自己，我又不参赛，能不能别给再我找事儿。
一节私教课60分钟，练到一半的时候双方已经非常不愉快。教练说了半天说不通，直接出门说这节课不用签了，我也气得半死自己把签到本找出来就要给他签上！！然后，怂着去隔壁，找瑜伽老师，拉伸了，半，小，时。
但发现多抻筋对健身有反向促进的好处之后，现在不管教练在不在，我都特别注意做这么几个动作，在家多拉伸，锻炼早热身没妈教练的时候我做得更好了！
动作1：
用一只瑜伽垫舒缓腰背，特别适合久坐久站的人。做法非常简单：手掌和膝盖的距离大致如下，然后不停地循环让腰部先往下尽可能地塌陷，塌到不能再塌，再向上尽可能地弓起。弓到顶点了还不够，再提起一口气，觉得这口气还能突破一下天花板！如此这般，多来几次。
背面看是这样的我柔韧性很差，这已经是我塌下去的极限了……（教练os：知道差还不练）
特别适用于：长途飞机或者火车坐几个小时腰都硬了的时候；各种久坐或者久站之后；某些腿臀或者背部的动作觉得做不到位的时候。非常好用，是我现在爱用动作top 1。
动作2：
随时随地开胯，适合筋比较硬的，做一些深蹲类动作膝盖容易往里收的人。蹲下之后尽可能用手肘的位置把膝盖使劲儿往两边撑，动作略丑，但很好用。MAIA ACTIVE 的健身服做这些动作甚至拉伸强度更大的动作也绝对不用担心，弹性超好的。
动作3：
用轻量哑铃展展肩膀，同时有利于推胸的表现。平躺在凳子上，用一个1kg的哑铃（千万不要太重的，1kg就非常好），在手臂和肩膀平行的前提下，上下震颤式地晃一晃。这个动作对于久坐伏案的人非常友好，可以把平时收缩内扣的肩膀展一展。
我在推胸之前也经常用这个动作热身，热开了之后推胸会不那么容易受限制。这种热身思路也是现在的教练教我的，有时候局限自己的不是要练的部位本身，得再往旁边找找感觉。我觉得发散一下，就和见山不是山是一个意思吧。
当然，所有拉伸类的动作一定会有更好的或者更适合你的，我列举的都是教练教的动作里我觉得最适合我这种粗浅资质、适用于我的身体状况，还不需要太多器械的。不穷举了，有需求的还是建议多在网上找找看或咨询自己的教练。
那么话说回来，在教练罢工的这段日子里，我有哪些新的体会，也许有助于其他没教练或者想小小省一笔私教费的人参考呢？
首先！尤其注意保暖……气温偏低的时候勇敢地打开健身房的暖气。其他才是热身热够、准备活动充分这些常规操作。
在教练不在场的情况下，尝试正确把握自己举铁的重量。譬如我相扑式深蹲在有教练的时候最大可以做到90kg，自己练我就会减轻重量，同时增加数量以弥补。碰到记不清做了多大重量的动作，我会谨慎地以偏小的重量开始。如果感觉能轻轻松松地做20个，那肯定就是轻了，下一组可以多加几个哑铃片。但这一组也不着急放下，把动作放慢，自然也会觉得够累。
在教练不在场的情况下，尝试记住动作的细节。我的教练在备赛尾声实在没精力带课，但在他还剩一口气还算有精神的时候也会指出我自己练的问题所在。我会尽量找参照物把脚该站的位置记下，把动作要点请他老人家再简明扼要地重复一次。别玩手机！！在几组动作中把这个要点不断地复述和重现，记忆会比平时来得深刻得多。举个例子，我练肩部向上举哑铃的时候，教练会经常说手臂不要完全和身体平行，稍微往前一点，不容易有其他部位的代偿。这个动作要领是我在自己练的时候才记得更清楚的，而他在的时候...我总是懒得想。
再举个例子，躺在凳子上练三头的时候，肘部不要张开太多，避免关节觉得不舒服，也是自己练的时候才默默记下来的。
在任何需要用力、搬运的时候，一定注意收紧核心，避免不必要的伤害。没有人看着的时候，怎么小心都不为过。
健身于我，从迫不得已到乐在其中，说起来时间不长不短，大概就是7、8年的样子。这期间原地踏步的时候当然不少，但更多的也是像这样突然顿悟，并把一些心得和技巧举一反三应用到我所有的知识层面上的过程。很有趣，也让人心甘情愿继续坚持下去。
从前我身材堪称纸片，练到现在已经可以自信地说是一个独一无二的我。
