导语：想要让前凸后翘的身材更有曲线感，就一定要有饱满好看的翘臀。提臀美臀怎么做？今天的6个动作get一波。
翘臀，是漂亮身材曲线的必备条件之一。虽然对于亚洲女生来说，翘臀并不容易，但却不表示不能拥有。
不必再埋怨自己没有先天优势，只要你get到今天要分享的这6招，你就能让扁平臀得到改善，坚持下去锻炼出性感好看的饱满翘臀。
想要让臀部训练得到更好的效果，以下有2点必须要注意：
1、减脂：不管想要塑形哪个部位，将体脂率降低，才不会影响到塑形效果，而通过全身减脂（饮食管理+有氧运动），再加入适量力量训练，才能提高燃脂效率。
2、热身激活：很多人在进行提臀锻炼时，由于臀肌力量不足，在锻炼时会出现腿部发力代偿的现象，使得练臀效果不佳。因此，事先进行有针对性的热身来激活臀肌，例如先做侧抬腿、后抬腿的动作，就能提高提臀练臀的效果。
今天就来分享6个提臀美臀动作，让你在家就能练出好看的蜜桃臀。
【训练要领】：每个动作进行进行约20次，动作间歇息不超过30秒；建议循环3~4组，每周进行2~4次；训练前后充分热身和拉伸，可以提高锻炼效果。
【第1个动作】
高位臀桥（20次）的步骤：
（1）仰卧，头部和背部贴地，双臂屈肘举起过头顶，双腿屈膝踩在高位，臀部轻触地面；
（2）收紧核心，臀部发力往上顶起，至上半身与大腿呈直线；
（3）在顶点稍停后下压臀部还原，还原时让臀部保持悬空。
【第2个动作】
俯卧滑步交替提膝（20次）的步骤：
（1）俯身，双臂在肩部正下方撑起身体，双腿向后伸直，脚尖各自踩住一个滑行盘；
（2）腰背挺直，收紧核心，双腿交替做向前提膝滑动的动作，再交替往后滑动；
（3）保持身体稳定，上半身不晃动。
【第3个动作】
站姿侧抬腿（双侧各20次）的步骤：
（1）站立，把弹力带固定在靠近左腿的固定位置处，另一侧则固定在右腿的脚踝处；
（2）挺胸收腹，左手握住固定物体来保持身体稳定；
（3）将右腿往侧上方抬起，在动作顶点稍停后匀速放下还原。
【第4个动作】
俯身滑步提膝（20次）的步骤：
（1）俯身，双臂放在肩部正下方撑起身体，双腿往后并拢伸直，双脚脚尖各自踩住一个滑行盘；
（2）保持身体稳定，腰背挺直，用腹部发力，让双腿往前滑动；
（3）至顶点稍停后，再反方向还原。
【第5个动作】
高位单腿臀桥（双侧各20次）的步骤：
（1）仰卧，头部和背部贴地，单脚踩在高位，另一腿往上抬起，臀部轻触地面；
（2）臀部发力往上顶起，至上半身与支撑一侧的大腿呈直线；
（3）在顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部保持悬空。
【第6个动作】
跪姿后踢腿（双侧各20次）的步骤：
（1）俯身，双臂放在肩部正下方撑住身体；
（2）把弹力带固定在前面的固定物体上，另一侧固定在左腿上，双腿屈膝并拢跪地；
（3）保持身体稳定，腰背挺直，左腿往后上方抬起，至顶点稍停后匀速还原。
塑形锻炼坚持做，身材曲线越迷人。在进行以上锻炼时，不要追求数量或时长，而是要以保证动作质量优先来锻炼，宁愿做得慢，也要把动作做得标准，才能让你的美臀效果更好。
至于体脂率较高的朋友，你可以接着再进行约30分钟的有氧运动，这样可以提高有氧运动的燃脂效果。
文章来源：GOODY25
