伪装成蔬菜的配菜让你变胖营养师教你便当如何挑选

正餐是补给体力的一餐，没吃饱更容易变胖！让我们先来破除关于淀粉的迷思，再来看看便当店里，有哪些外食容易出现的盲点呢？

对于淀粉的迷思

“老板，我要牛肉河粉、不要河粉！”你没看错，这真实发生在我前面一位点餐的小姐身上。当时我跟你一样错愕，只有老板淡定的说：“好，牛肉汤一份！”近来低糖饮食开始流行，有愈来愈多人闻淀粉色变。

但，吃淀粉真的千错万错吗？在营养师的观察中，没吃饱才是让你愈来愈胖的主因。

糖类俗称淀粉，在食物分类中，包含以下的种类：

• 米麦类：稻米、小米、紫米、黑米、糯米、小麦、藜麦、燕麦、荞麦等

• 根茎类：地瓜、马铃薯、山药、莲藕、芋头等

• 杂粮类：栗子、莲子、薏仁、玉米、菱角、豌豆仁、皇帝豆、南瓜等

• 干豆类：红豆、绿豆、花豆、蚕豆、鹰嘴豆等

吃过量淀粉确实会让我们变胖，可是它的两大重要功能是不容忽视的：

1. 主要的能量来源

人的生理结构十分神秘，光是代谢淀粉的消化酵素就有好多种，甚至从嘴巴就有分解糖类的酵素，目的是为了将这类食物做最有效的利用。不仅如此，大脑神经和红血球还特别任性，几乎只吃糖、不太接受其他的能量（像是脂肪、蛋白质等）。

除非是饿得非常久或采取生酮饮食时，大脑才会使用酮体（一种非主要的能量来源）作为能量来源。因此，有些生酮学生会跟我抱怨，采取生酮后，偶尔会有反应迟钝、注意力不集中的困扰。以某种层面来说，这也可以看成大脑没吃饱的过渡期。糖类作为主要的热量来源，不仅具备易取得的便利性，同时也能快速供给全身能量，是相当经济实惠的选项。

2. 节省蛋白质消耗

身体的营养素以供应热能优先，当饮食热量不足时，饮食中的蛋白质、或者肌肉的蛋白质会被分解产生能量，导致蛋白质无法修补与建造身体的器官组织。这是一件非常可惜的事！因为人体90％以上的细胞都仰赖蛋白质的制造与维护，所以蛋白质对我们来说是极珍贵的资源，尽可能不要浪费。

举例来说，现今最热门的胶原蛋白，不仅能保持皮肤弹润，也与关节的润滑、肌肉的张力、骨骼的架构等有关。大家来推想一下，在热量不足的情况下，我们努力地吃很多胶原蛋白，希望让皮肤青春又美丽，然而身体可不这样想！他都快饿扁了，哪管得着要做什么肌肤修护？当然是全部烧成热量，先救活自己比较重要。

换言之，当糖类能提供足够的能量，就可避免蛋白质作为热量来源被消耗，更能维持蛋白质作为修补与建造身体的功能。综合以上，营养师给瘦身外食族的建议是：减重记得要吃饭！完全不吃淀粉会容易饿，让我们忍不住去吃饼干、零嘴止饥，但那些小魔鬼轻轻松松就能抵过一碗饭的热量了，胖了肚子又伤身，多不划算。

就算整个吃光，热量还是比较低的饭盒：怀旧排骨vs 蜜汁烤鸡

有基础饮食观念的人看到这题时，多半都会选蜜汁烤鸡，因为鸡肉属于低脂白肉，热量比红肉（猪肉、牛肉、羊肉）低。不过事情有这么简单就好了。中式料理之所以好吃，在于富有变化的烹调手法，更能将食物提升出新的魅力！其中的酱汁更是添加风味的一种做法。

以蜜汁为例，它是以大量的麦芽糖拌入豆瓣酱、酱油、番茄酱、蚝油等调制而成，你光是看看这些食材的名字，就能想到它为食物加上多少的热量吧？透过这次的选选看，不仅想扭转「白肉一定好棒棒」的迷思，也很想为红肉伸冤、它真的没有这么可怕。

→答案是：怀旧排骨！

伪装成蔬菜的配菜：清炒豌豆vs 鲜炒玉米粒

每次演讲我都会讲这位阿姨的故事：「营养师，我都吃得很清淡，但怎么都瘦不下来？」每次听到这样的开场白，我一定会更仔细去检视她的日常饮食，绝对有什么地方出包，不然怎么可能瘦不下来呢？于是，很有趣的事情就发生了。在阿姨的描述中，某种食物很频繁地出现。除了三餐外，在下午和宵夜的时间也经常登场。

“阿姨，我发现你很喜欢吃玉米耶！”

“对啊！因为有时候会饿，我都把玉米当成点心，反正玉米是蔬菜啊！”

“我终于找到你瘦不下来的原因了，玉米其实是淀粉哦！”

我才一说完，换她惨叫出来了。她一直解释是某位朋友靠吃玉米瘦了八公斤，想说应该能如法泡制，没有想到事实的真相竟然如此残忍。

玉米不是蔬菜，它是淀粉。尤其有些餐馆为了制备快速，选用事先经过烹调、加入糖去提味的玉米罐头替代新鲜玉米，热量又比新鲜玉米高上一些。然而，玉米长不大的好兄弟，玉米笋，它真的就是蔬菜了！差一个字，实在差很多。

→答案是：鲜炒玉米粒

不是绿色的的蔬菜：柴鱼卤蒟蒻丝vs 酱卤海带结。

讨论外食的议题时，某位小编这样跟我说：“上次你在讲座说海带是蔬菜的时候，我其实蛮惊讶的，很多人以为蔬菜都是绿色的！”非常谢谢她给予我的灵感。以营养师的角度去看食物时，总觉得理所当然，每次从咨询学生或工作伙伴交流的想法和意见，真的非常宝贵。

以下是常见，却不是绿色的蔬菜，我将它们列出来让大家参考：

• 红色：红萝卜炒蛋、番茄炒蛋、清炒彩椒、炒红凤菜

• 黑色：香菇镶肉、鸿禧菇炒肉丝、姜丝炒木耳、酱卤海带结

• 白色：桂笋炒肉丝、炖白萝卜、炒黄豆芽、白菜卤、苦瓜小鱼干、柴鱼卤蒟蒻丝

提到「蒟蒻」也要申明一下，因为它时常加工到果冻里，让许多人误以为是果胶。其实蒟蒻的原型是一种块茎草本植物，有点类似芋头，经过磨碎、水洗、加碱、煮沸后，才加工成我们食用的样貌。蒟蒻算是广义的蔬菜，其中富含的膳食纤维，甚至比高丽菜还多。

→答案是：以上皆是！

营养师的便当吃法

白饭是经济实惠的能量来源，假如没有足够热量，不仅容易反应迟钝、注意力不集中，身体珍贵的肌肉还可能流失。减重的朋友们，吃正餐时，以没有饥饿感为前提。我希望你们能练习感觉自己的身体觉察，在开始觉得有饱的时候可以放下筷子。

从八分饱到全饱的阶段，胃其实还是能塞进很多东西，但如此一来，却又吃进太多不必要的分量。在这样的基础上，就能依照饱足感去调整饭量了！有许多学生跟我分享失败的减重经验，其中一个原因是：当被告知只能吃半碗饭时，吃到最后一口反而更不饱，之后很容易失控乱吃，然后就自暴自弃了。应该蛮多人也有这样的经验吧？因此，以不饿为前提，自行调整饭量，才是能持续瘦身的不二法门。

白肉红肉都可以，了解目的后安心吃

白肉和红肉是以生肉的色泽来区分，因为肌肉里的肌红素在家畜里比较丰富，所以看到屠体的猪、牛、羊等肉质才会呈现鲜红。而家畜多数的肉比起家禽保有较多脂肪，因此，白肉的脂肪比红肉低、热量也比红肉少，我们才会常听见：减重选白肉较佳。

白肉泛指家禽和海鲜，优点是低脂、蛋白质丰富；但肉质较干硬，时常搭配酱汁去烹调，所以要小心：蜜汁、宫保、糖醋等作法，很容易让热量超过红肉。如果容易喘、疲累虚弱、头晕不适、四肢冰冷的朋友，试试看一天吃一个手掌心大小的猪里肌、排骨、牛腱、毛肚等中脂红肉，维持好体力更能有效减重。

该怎么快速区分白肉和红肉？

上面的文字你看过了，但看到菜单时一样傻傻分不清楚？有个简易的方式帮大家记忆：白肉是两只脚或没有脚、红肉是四只脚。两只脚的家禽（鸡、鸭、鹅等）、没有脚的海产（鱼、虾、贝等）是白肉；红肉则是四只脚的家畜（猪、牛、羊等）。

红肉有什么营养价值是白肉无法相比的吗？

以牛腿和鸡腿相比，牛肉的铁是鸡肉是2倍之多！根据2016年最新统计的国民营养调查显示：19～44岁女性缺铁率是14％，几乎每七位中有一位缺铁，甚至从1～44岁的女性都有缺铁问题。多数人以为缺铁就是贫血而已，实际上某些生活小毛病也有所关联。其实你可能在缺铁，却浑然不觉：

• 疲劳伴随虚弱，有时手突然无力，没办法扭开瓶装水的瓶盖，或突然脚软而绊倒

• 不仅脸色苍白，甚至连下眼睑的内侧都没有什么血色

• 无规律的头痛或头晕，但深呼吸后就会缓解一些

• 日常活动都容易喘，即使是起立蹲下、小跑步、爬楼梯都会呼吸急促

• 心悸、心跳加速。在没喝咖啡或紧张之下，未触摸胸口却明显感觉心脏的跳动