渐渐转凉的天气让人提不起劲去健身，一不小心就容易让肌肉跟著昏昏欲睡的精神一起消沉下去！But，训链不一定要在健身房！今天 J 编就带来七个在家也能练的哑铃健身动作 ，让你把全身沈睡的肌肉一次全部练好练满：
1 贴地哑铃卧推
与一般的哑铃板凳卧推（bench press）不同，在背部贴地的状况下，肩膀与手肘动作都被限制在一定的范围内，也因此你很难利用身体其他部位的肌群来借力。躺下时，脚掌保持贴地状态弯起膝盖，让臀部可以确实贴于地面。使用重量适中的哑铃，每组次数控制在 10 ~ 12 下；当手肘下放至最低点（贴地）时，暂停 1 秒后再推起，仔细去感受胸肌在动作过程中的紧张感。
2 、俯身哑铃划船
选择一张高度适中的坚固支撑物（椅子、桌子），一手倚靠在支撑物上，另一只手握著哑铃，上半身与地面保持平行。利用背部力量将哑铃缓缓带起至腰际高度；拉起时手臂尽量贴近身体，肘部应尽量贴近 or 超过身体的水平线（过程中身体不拱腰）。下放时则需要尽可能延伸手臂，让动作范围拉长，给予肌肉更完整的刺激。相较于双手单手的划船训练，可以将两侧背肌拉出来单独训练，避免肌力的不平衡。
3 、哑铃肩推
这里的肩推不限定要用站姿或是坐姿，如果你家刚好有一把坚固的椅子（有椅背），那么你就可以选择坐姿的方式来加强对肩膀的单独刺激；反之，则建议使用站姿的方式，加强上半身的整体力量。保持核心收紧、肩胛骨后收，让胸部自然挺起；注意不要太刻意拱腰，避免造成下背部压力过大。将哑铃自准备动作推起至头顶后缓慢下放，尽可能拉长动作轨跡，并专注于肩膀肌肉的发力感。
4 、高脚杯深蹲
与一般杠铃深蹲将重量置于背后不同，这个动作是将哑铃捧于胸前，有如捧起一个巨大的高脚杯。双脚分开比肩稍宽，脚尖与膝盖同向朝外打开约45度；核心收紧、头部直视前方，胸部自然挺起，臀部微微向后翘起。下蹲时双腿保持向外，将臀部向后推出并屈膝蹲下，重心全程保持于脚底后方2/3处；起身时脚跟踩实地面，臀部发力将身体带起回到起始位置。
5、 哑铃罗马尼亚硬举
透过这个动作，能够很好的刺激臀部肌群、大腿后侧的股二头肌。双手各持一对哑铃，过程中保持核心收紧、上半身平直。下放时双膝微弯，将哑铃沿著小腿脛骨降至最低处（依照个人身体结构、柔软度而有不同），背部尽可能与地面平行不拱腰，此时臀部应会自然向后推出。拉起时由臀部向前推来带起身体，哑铃在过程中应该保持垂直向上，可以同样沿著脛骨拉起。动作的速度不要太快，感受髖部与大腿后侧发力的紧张感。
6、 哑铃二头弯举
想要练出手臂上的小山丘，那就绝对少不了最经典的二头弯举动作：双手各持一对哑铃自然垂放于身体两侧，利用二头肌的力量将哑铃举起至胸前后缓慢下放。这个动作最好可以在镜子前面进行，注意身体在训练过程中核心收紧、没有过度晃动，当手臂举起至最高处时可以稍微停顿，给予二头肌更多的刺激感。
7 、哑铃三头伸展
这个动作可以说是最常见的三头肌训练动作，依照哑铃的重量可以选择双手或是单手来进行，这里介绍的是以较大重量进行的双手哑铃三头伸展。双手交叠，以手掌捧住哑铃一端并举起至头顶，并将哑铃缓缓下放置头部后方位置，待手臂放至最低点后再将哑铃举起。动作时保持核心收紧，上半身不向后仰；手肘维持向前不过度外展。
