居家臀腿塑形 8个动作睡前做提臀瘦腿雕塑好身材

导语：睡前动一动，躺着塑形瘦出好身材，提臀瘦腿做起来！

穿着短裤短裙出门，想要秀出美腿的小仙女们准备好了吗？尤其是对于一些减脂效率已经初见成效，体脂率正在降低但臀腿部位肌肉还有些松弛的朋友来说，现在就要赶紧进行针对臀腿部的塑形锻炼了，这样才能让你的美腿更好看。

在减脂期间，我们必须以全身减脂（饮食控制+有氧运动）为主，在不影响健康的情况下瘦身，再加入一些有针对性的塑形训练辅助进行，帮助我们雕塑出更紧致诱人的身材曲线。

尤其是可以提臀瘦腿的臀腿训练，更是塑形锻炼中极为被看重的一环，除了可以紧致臀腿部位的肌肉群，帮助我们瘦腿，还能让身材比例看起来更显高，带来“魔术增高”的效果。

今天就来分享几个臀腿塑形动作，让我们在家坚持做，每天睡前动一动，零场地零器械就能方便有效地燃脂提臀瘦腿瘦出好身材。

【训练要领】： 1、共有8个动作，可全套做，也可从中挑选5~7个动作来进行；2、每个动作进行12~20次，循环2~3组，每周进行至少3次；3、做到自己的最大幅度即可，不需用力过猛，也不强求把腿抬到非常高的位置；4、体脂率高的朋友，可加上约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

【第01个动作】看上图-侧卧抬腿画圈的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧臂放在体前撑住身体；（2）双腿伸直和上半身呈30度角度；（3）上半身保持不动，上侧腿伸直抬起，最大幅度画圈。

【第02个动作】看上图-侧卧抬腿的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧臂放在体前撑住身体；（2）双腿伸直并拢，稍微往前伸；（3）上半身保持不动，双腿同时往上抬起，至动作顶点稍停后还原，轻触地面再抬起。

【第03个动作】看上图-侧卧夹腿的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧腿屈膝放在体前脚踩地，上侧手抓住上侧腿的脚踝，下侧腿伸直勾脚尖；（2）身体其他部位保持不动，下侧腿往上抬起至动作顶点稍停后还原；（3）下侧腿放下时尽量不着地或轻触地再抬起。

【第04个动作】看上图-侧卧屈膝抬腿的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧臂放在体前撑住身体；（2）双腿屈膝并拢，大腿与小腿垂直，大腿与上半身垂直；（3）上侧腿保持屈膝的状态，往上抬起至动作顶点稍停后还原，轻触下侧腿再抬起。

【第05个动作】看上图-侧卧交叉摆腿的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧臂放在体前撑住身体；（2）双腿伸直稍微往前，上侧腿在下侧腿的前方做上下摆动2次后，再摆到下侧腿后方摆动2次的动作；（3）双腿始终保持伸直状态。

【第06个动作】看上图-侧卧蚌式开合抬腿的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧臂放在体前撑住身体；（2）双腿屈膝并拢，大腿与上半身垂直，小腿与大腿垂直，双小腿一起往上抬起；（3）双脚保持足部接触的状态下，上侧腿膝盖往上抬起，至动作顶点后，上侧腿整个打开并往上抬起伸直，至顶点稍停后再还原。

【第07个动作】看上图-侧卧蚌式开合抬脚的步骤：（1）侧卧，腰背挺直，下侧臂屈肘撑住头部，上侧臂放在体前撑住身体；（2）双腿屈膝并拢，大腿与上半身垂直，小腿与大腿垂直；（3）双脚保持足部接触的状态下，上侧腿膝盖往上抬起，至动作顶点稍停后还原；（4）还原后，两侧大腿保持不动的状态下，向上抬起小腿，至动作顶点稍停后再还原。