每个在减脂的朋友，都希望身材能随着体重的降低而变得更曼妙、好看。特别是腰腹部，女生都希望自己的腹部能变得平坦。除了想要拥有小蛮腰，还期待可以通过减脂瘦身来练出性感马甲线。
在减脂过程中，适当搭配腹部训练，可以帮助我们更快地紧致腰腹、缩小腰围并避免腰腹部皮肤变松弛的问题。本身体脂较高的朋友，首先必须要透过合理的饮食管理和有效的运动来控制热量摄入和提高热量消耗，从而达到全身性减脂的效果，再增加适当的力量训练来瘦身和增肌。
至于体脂率并不高的朋友，由于没有减脂的需求，所以只要在平日的运动中加入针对腹横肌的锻炼，就能达到让强大腹横肌仅仅包裹腹肌，进一步达到缩小腰围的效果，让你轻松保持小蛮腰的身形。
今天要分享的6个动作，是一组包括支撑类的腹肌训练，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹横肌，而且还能锻炼到腹斜肌，既能紧致腰腹还能瘦腰收腹。此外，这套动作是可以让你宅在家不必去健身房就能进行的运动，零场地零器械超方便，让你根据自己的时间条件来进行，特别方便又有效。
训练要领：一共有6个动作；动作之间休息不超过30秒；建议进行3~4组；运动前后充分热身和拉伸；体脂率高的朋友可接着进行大约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。
【第01个动作】看上图-支撑交替摸肩（20次）的步骤：（1）俯身，双臂放在肩部正下方，双腿分开往后伸直；（2）收紧核心，挺直腰背，保持稳定，抬起单臂去触碰对侧的肩膀；（3）在动作顶点稍停后还原，再换边做摸肩的动作。
【第02个动作】看上图-仰卧转体卷腹（20次）的步骤：（1）仰卧，双腿屈膝脚踩地，背部紧贴地面，双臂往上举起；（2）腹部发力，向上抬起上肩部做卷腹运动，双臂顺势摆动，同时双腿往左侧转动，保持屈膝；（3）在动作顶点稍停后还原，再换边做动作。
【第03个动作】看上图-支撑交替划船（20次）的步骤：（1）俯身，双臂放在肩部正下方，双腿往后分开伸直；（2）收紧核心，挺直腰背，保持身体稳定，单臂往身体一侧抬起，另一臂保持撑地；（3）在动作顶点稍停后还原，再换边做动作。
【第04个动作】看上图-仰卧卷腹交替摸膝（20次）的步骤：（1）仰卧，背部紧贴地面，双腿微微分开屈膝脚踩地，双手放在耳侧；（2）腹部发力做卷腹动作，同时将一侧的肩部向对侧转体，让手臂去触碰对侧的膝盖，卷腹时手臂和颈部不参与发力；（3）在动作顶点稍停后还原，再换边做动作。
【第05个动作】看上图-支撑交替摸腰（20次）的步骤：（1）（1）俯身，双臂放在肩部正下方，双腿往后分开伸直；（2）收紧核心，挺直腰背，保持身体稳定，抬起左臂去触摸右侧腰部，另一臂保持撑地；；（3）在动作顶点稍停后还原，再换边做动作。
【第06个动作】看上图-仰卧左右转体摸脚（20次）的步骤：（1）仰卧，背部紧贴地面，双腿微微分开屈膝脚踩地，双臂伸直放在身体两侧并悬空抬起，肩部稍微抬起离地，下巴微收，固定颈部；（2）保持下背部紧贴地面，往左侧屈体，使左臂去触碰左腿脚踝；（3）在动作顶点稍停后还原，再换边做动作。
看起来并不难的这一组运动，只要坚持进行，你就能达到紧致腰腹肌肉，让你轻松拥有小蛮腰啦。
文章来源：GOODY25
