桥式是一种非常适合练翘臀、伸展髋骨的运动，不只如此，他更可以帮助练核心、瘦小腹、加强锻链腹部肌群，让体态更好看之外，也更不容易肩颈、腰部疼痛，以下4组动作是臀桥式的变化版，可以帮助仙女们做到高强度训练，减少臀部赘肉，拥有超美水蛇腰!

一、基础桥式

第一组动作当然是基础版的臀桥运动～这一步属于比较静态型的运动，不只可以锻链肌肉持久度，还能伸展骨盆、紧实臀部赘肉!一开始先平躺在瑜珈垫上，双手摆在身边两侧，并将双膝曲起，脚掌平贴地面～接着用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部缩紧，坚持5-10秒后再放下，每天做15次～做桥式运动时要记得肩膀到膝盖须呈现一直线(从侧面看)，不然可能会伤到颈椎!

二、动态桥式

第二步看起来跟第一步非常像，动作也几乎一模一样~不过这组动作比起刚刚那组频率更快一些，每次抬起坚持2-3秒即可放下(初学者可以慢慢来，直到找到习惯速率)。还有这一步在下半身动作比较不一样~双脚后脚跟须垫起，这一样更能训练到大腿后方及臀部赘肉!

三、单腿臀桥

这一组动作除了改善髋骨宽大、臀形问题，也因为单腿运动，所以可以让新手比较稳定的锻链，更能矫正左右肌力不对称的问题!这一步的准备动作一样如上面两步，不过在将下半身抬起后，需举起其中一只腿(另一只可以选择踮脚或不踮)，并维持10-20秒左右再放下~这一组动作每天做30次。

四、脚撑箱式臀桥

最后这一步比较有难度，但是训练的效果也更好!身体平躺在瑜珈垫上，可以找一个箱子或椅子，将双脚放在箱子的平面上，接着以脚跟着地、臀部施力，将下半身托高并收紧腹部～这组动作每组保持5秒左右，每天做4组。

文章来源：倩狐减肥网