想要厚实胸肌、粗壮手臂，又觉得自己的排骨身材是在痴人说梦？许多人都期望能有着阳光健康的好身材，但又因为食量太小、体质易瘦而却步。在你打算放弃之前，不妨先看完以下五点，给自己一个改变的机会！

1、设定你的热量盈余

想要增肌，增加卡路里的摄取量是不可或缺的重要条件，同时也要确保自己蛋白质有吃到一定的量，才能够确实的增加肌肉量而不是多余的脂肪。至于要增加多少的卡路里，你可以先去计算自己的TDEE（每日热量消耗），然后以TDEE +300～500卡开始设定自己的热量盈余。别忘了要追踪观察自己的体重是否有确实上升，并适时调整你的饮食，才能确保自己真的有在增肌。

2、记录你吃了什么

饮食纪录？那不是减重、减脂的人才在做的事情吗？如果这是你的第一个念头，先别急著下定论。易瘦体质的人为了增肌，往往会很直观的想到吃多一点，然而胡乱塞下食物，你确定自己真的有吃比较多吗？当仔细记录吃下的食物后，你可能会发现与当初所设定的目标还有著不少差距，感觉吃了很多，实际上却还是吃、不、够。

3、吃得多≠可以乱吃

注意，我们的目标是增肌，虽然不可避免过程中脂肪的增加，但还是要尽量减低体脂的恣意飙升。尽量选择原型食物来帮助你避开过多的人工添加物，用脂肪含量较高的肉类（如牛肉、猪肉）取代鸡胸肉，准备一些坚果、黑巧克力作为零食，可以有效提高你的热量摄取。

想要完全借由乾净饮食来增肌，并不是一件简单的事情，往往都要吃到一定的分量，才能够让你的热量达标。这时候稍微的偷吃一些垃圾食物，其实是可以被允许的（记住，是一些不是一堆），不需要让自己对吃感到神经紧绷，只要合理的拿捏卡路里及营养素比例，偶尔稍微超标也是无伤大雅的（瘦就是有本钱）。

4、制定你的训练计划

想要重训健身，首先要有一个明确的训练计画，毫无目标的到健身房运动，只会让你的训练成效大打折扣。现在网络上的资源众多，不论是网站、Youtube等平台都分享著许多的健身菜单，从里面选择一个适合你的计画开始执行，会比起你盲目乱练来的更有效果。

5、放下体重计

前面有提到要定期追踪体重变化，但若因此而对数字过度敏感，那可就会造成反效果了。肌肉的生长需要一定时间的积累才能够看到显著成果，而人体的体重也会因为每天食物、水分的摄取量及运动量不同而有所波动，不需要为了那0.5公斤的波动而斤斤计较。在有压力的情况下，原本应该持续成长的身体也会因此受到影响而停滞不前。