当我们发胖时，总会发现肚子的小肚腩凸出来，所以每次减肥时总想要先把肚子变小。腰围其实是一个很好的衡量肥胖程度的标准，想要减掉腰围，就有必要进行核心肌肉力量的训练。
想要铲平小肚腩，并不是仅仅做腹肌训练就足够的。如果本身体脂率较高，就必须先进行“全身减脂”，才能带动去减小腰腹部位的围度。
全身减脂需要从两方面入手，一时控制饮食来减少热量的摄入，二是进行有氧运动来提高身体代谢水平。在此同时，合理地进行腹部肌肉塑型的训练，就能雕塑出腰腹肌肉线条，帮助我们铲平小肚腩。
核心力量的训练不仅可以帮助练腹，还可以保护脊椎，为身体健康提供保护。今天要分享的这组居家腹肌训练方案，一共包括4个动作，每个动作训练30~60秒（根据自己的体能调整强度），动作之间可歇息不超过20秒，建议循环2~5组。还等什么呢？现在就练起来吧。
第1个动作
Twist Plank Press Up的步骤：
（1）俯身，面向下，双臂伸直，在肩部正下方撑地，双腿并拢伸直，收紧腹部和臀部，身体呈直线；
（2）抬起右腿，向身体左侧伸直，右手屈肘改为肘撑姿势，左手再屈肘撑地；
（3）左手伸直，再将右手伸直推起身体，接着将右腿收回到原来位置；
（4）换边做动作，匀速进行。
第2个动作
Pike Walk Bear Walk的步骤：
（1）俯身，面向下，双臂伸直撑地，脚距和肩同宽，双脚踩在茶几上；
（2）收紧腹部和臀部，身体呈直线，先做双腿抬高的平板支撑姿势；
（3）双手交替向后行走，同时屈膝，背部保持平直平行于地面；
（4）当手掌走到肩部正下方时，双手再向前行，走至身体呈直线的平板支撑状态；
（5）重复双手交替向后行走，这次是保持背部平直和腿部伸直，推高髋部，做屈体动作，再双手向前走恢复平板支撑状态。
第3个动作
Crawl Rotation Squat的步骤：
（1）双臂伸直撑地，身体俯身向下，双腿屈膝、屈髋，膝盖抬起保持离地状态，小腿平行于地面，双手放在肩部正下方，膝盖在髋部正下方，做四足支撑动作；
（2）右手抬起，转身向天花板方向伸直，再将手收回到起始位置；
（3）双腿跳起向前一步，上半身直立起来，做一个下蹲动作；
（4）恢复起始的四足支撑动作，起身时换成左手抬起，重复动作。
第4个动作
Feet Elevated Plank Toe Taps的步骤：
（1）俯身，面向下，双臂伸直撑地，双脚踩在椅子上；
（2）收紧腹部和臀部，身体呈直线；
（3）双腿交替放下，往侧面去触碰地面；
（4）保持身体稳定，腰背部挺直。
在核心肌群的训练动作前后，要适当地热身和拉伸。体脂率较高的朋友，在全身减脂的基础上配上这组训练方案，可以暴汗燃脂，既能更快地消灭小肚腩之外，还能收获你想要的小蛮腰或马甲线。
