近来连日低温，担心从事跑步等较激烈的运动，容易受伤或导致意外吗？又或者不少民众对跑步有阴影，不是怕受伤，就是觉得又累又喘，最后就打消跑步念头。其实不妨可以考虑超慢跑，不但是较温和的运动，也完全颠覆大家对跑步的印象，到底什么是超慢跑呢？
简单来说是种强度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，强度控制在个人的乳酸阈值之下，让跑者能跑更长时间，比较不容易感到疲累、痠痛，来达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果。顾名思义是用非常慢的速度跑步，也因此很适合运动新手、跑步初学者、年长者等没有运动习惯的人尝试。
超慢跑到底该跑多慢？保持能轻松聊天的状态
超慢跑是以微笑速度跑步，也就是能保持微笑、感到轻松的速度，原力复健科诊所院长侯钟堡表示，速度可以跟快走差不多，或是稍快一点，时速约5～6公里，大概是边跑能边聊天的速度，如果会喘就表示跑太快，应把速度放慢一点。
“其实一开始尝试时，很多民众会不小心跑太快，建议两两一组练习，保持在两人全程能聊天的状态就是最佳速度。”侯钟堡笑说。
超慢跑强度低，不仅适合刚开始接触慢跑的人，有健走基础的人也能尝试突破自我，向跑迈进。超慢跑训练一段时间后，微笑速度会自然提升，可以逐渐转换成慢跑。
跑法以前脚掌着地 专家建议改中足较安全
超慢跑主张以前脚掌，也就是大脚趾根部附近着地，但简坤钟直言并不认同，因为前脚掌着地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的负担，用脚尖、前脚掌着地的方式跑步，就像是踮脚跑步，容易造成小腿肌群及踝、膝关节过度冲击、无法持续跑很久，不建议民众尝试。
侯钟堡认为，一般民众容易误解，听到前脚掌就以为要用脚尖着地的方式跑步，但若是肌力不足容易受伤，应该用中足（足跟到大脚趾根部，也就是足弓间的位置）着地，较不易有运动伤害。
简坤钟指出，由于超慢跑时身体重心位移很慢，脚掌需维持较长时间的支撑，一般而言脚后跟还是会先着地，但快速移转且重心比重较少，接着很快移转到中足，给予大部分的重心比重，虽然重心多支撑在中足上，但其实是接近全脚掌着地，由后而前快速移转至脚尖离地。
速度和健走差不多 燃脂效果更好
超慢跑和健走速度差不多，为什么超慢跑消耗的热量较多？侯钟堡解释，基本上走和跑是单脚与双脚离地的差别。跑会有两脚同时离地的期间；走则是会有单脚支撑，所以跑所需的肌力和冲击力更多，消耗能量较多，和速度快慢没关系，且超慢跑是全身性运动，运动到的肌群比走路多，强度也刚好介于燃脂区间。
另外，简坤钟表示，超慢跑步幅小，因此步频可能是健走的2～3倍。值得注意的是，超慢跑强度控制在乳酸阈值之下，是种变项的慢跑，运动量和能量消耗会比健走高，有助锻练心肺能力和肌耐力，效率也更高。
虽然超慢跑较一般跑步不容易有运动伤害和疲劳感，但也需花费较长时间才能达到同样的燃脂效果，因此更适合不擅跑步者、较有时间的年长者作为基础训练。
超慢跑并不是追求距离，而是以时间为指标。建议一开始先从1天10分钟开始练习，1周3次左右，循序渐进增加时间，训练2～3个月约可持续1小时，接着可再视个人目标调整速度或时间。
但还是提醒民众，尽管超慢跑强度较低，依旧要量力而为，若跑完后疼痛超过2个小时，甚至疼痛加剧，就不适合从事这样的运动。至于有退化性关节炎或膝盖动过手术的人一般不建议慢跑，或可再向医师谘询。每个人个体状况不同，应先从强度低的运动开始，循序渐进训练，才能达到运动、训练心肺等目的，也降低受伤风险。
文章来源：漂亮主义
