导语：想要快速收获铅笔腿？抓住重点来瘦腿才会事半功倍！
很多想要塑形的人都想要改善腿型，告诉练出好看的铅笔腿。虽然成年后，双腿的长短已经无法改变，不过，改善臀腿比例的塑身锻炼，却可以让我们的双腿看起来修长而好看。
想要正确有效地进行腿部塑形就必须注意两个方面：（1）减脂---很多人腿粗并不是因为腿部肌肉，而是脂肪。当我们的体脂率较高时，腿部的脂肪一般也不会少（尤其是臀部和大腿部位），因此全身性的减脂计划是很有必要的。试着体脂率的降低，减低双腿的脂肪，腿部也会逐渐变得纤瘦。
（2）塑形---腿部训练可以紧致双腿肌肉，解决腿部松弛的问题并使得腿围变小；臀部训练可以帮助我们抬高臀线，在视觉上让双腿变得修长。
在进行臀腿训练的时候，很多女生会担心将腿部肌肉练得发达，甚至出现不喜欢的肌肉腿。实际上，对于女性来说，这是相当难实现的事情，而且很多人在训练方法的选择上，也不会像男性那样偏向去使用大重量来挑战自己。
我们一般上所进行的臀腿训练，会帮助我们勾勒臀腿部肌肉线条，帮助紧致肌肉并使得肌肉富有线条感，同时也能缩小腿围，从而打造出纤瘦细长的双腿。今天就来分享5个让你宅在家也能进行的居家塑腿锻炼，为你实现拥有“美腿”的愿望。
【训练要领】：充分热身后再开始训练；动作之间休息约45秒；每次3~5组；每周至少3~4次；训练结束后要拉伸放松；体脂高的朋友的可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率，帮助加快减肥的速度。
第01个动作
臀桥（15-20次）的步骤：
（1）俯卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢微微分开，双脚踩地，双臂放在身侧，臀部微微抬高悬空；
（2）身体保持稳定，臀部发力，往上抬起至大腿与身体呈直线；
（3）在顶点稍停，收缩臀部肌肉，再匀速下压臀部还原，落地时不要落实，或轻触地面再抬起。
第02个动作
侧弓步（双侧各15-20次）的步骤：
（1）双脚宽距打开站立，挺直腰背部，收紧核心，双手在胸前握拳；
（2）身体保持稳定，臀部往后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，或者是感受到伸直腿的内侧有比较强烈的牵拉感即可；
（3）在顶点稍停，匀速起身还原。
第03个动作
宽距深蹲弹动（15-20次）的步骤：
（1）双脚分开约两倍肩宽距离站立，挺直腰背，收紧核心，双手在胸前握拳；
（2）背部保持挺直，臀部往后坐，屈膝下蹲至顶点，稍停后匀速起身，再下蹲；
（3）保持臀部在小范围内上下弹动，保持腰背挺直，注意膝盖和脚尖方向一致。
第04个动作
侧卧夹腿（双侧各15-20次）的步骤：
（1）侧卧，下侧手臂屈肘放在肩部正下方支撑身体，下侧腿伸直，脚离地，上侧腿屈膝在下侧腿的前方并支撑身体；
（2）身体保持稳定，向上抬起下侧腿，至动作顶点匀速还原，使下侧腿上下摆动；
（3）身体其他部位保持不动，活动腿下落还原时不要着地。
第05个动作
俯身左右摆腿（双侧各15-20次）的步骤：
（1）俯身，双臂伸直放在肩部正下方来支撑身体，双肘微屈；
（2）单膝跪地，背部保持挺直，收紧核心，非支撑腿往后上方抬起，至与地面平行；
（3）身体保持稳定，臀部发力带动非支撑腿左右摆动；
（4）过程中除了活动腿之外，身体其他部位保持不动。
想要瘦腿？方法是有的，而你除了要跟着做之外，还得坚持做。不坚持训练的话，不管是什么“神仙妙计”都只是空谈。
今天就动起来吧，不要再用什么“没空去健身房”这种借口来让自己偷懒了，宅在家也能瘦身，而漂亮好看的双腿也将会是你的！
文章来源：GOODY25
